Dnes si povieme niečo o fyzickej aktivite, ktorá pomáha nielen spaľovať podkožný tuk, ale aj posilňuje svaly a zlepšuje náladu. Nie som kondičný tréner, nebudem rozdávať rady zľava doprava, nemám na to vzdelanie. Poviem len o cvičeniach, ktoré sám robím, a opíšem, ako ich treba vykonávať. Páčia sa mi, pretože sú jednoduché a nevyžadujú si výlet do fitness centra ani ďalšie športové vybavenie.
Ak máte nadváhu, viac ako 15 kilogramov, chronické ochorenia alebo iné obavy, určite sa poraďte so svojím lekárom!
Etapy cvičenia na chudnutie
Aby cvičenia priniesli maximálny úžitok, je lepšie ich vykonávať v troch etapách. Pripravíte tak svoje telo na záťaž a nepoškodíte svaly a väzy. Takže, poďme!
Fáza 1. Zahrejte sa
V tejto fáze musíte pomaly a starostlivo pripraviť svoje telo. Je lepšie začať zhora. Najprv rozcvičíme krk, potom ramená, lakte, ruky, hrudník, driek, bedrové kĺby, kolená a chodidlá. Všetko robíme pomaly a opatrne, kontrolujeme dýchanie, nezadržiavame ho. Trvá to približne 3-5 minút.
Švihadlo
Po pomalých pohyboch prejdeme k intenzívnym. Švihadlo je univerzálny predmet, ktorý je dostupný pre každého. Môžete si ho kúpiť takmer v každom obchode. Môžete skákať koľko chcete a akou rýchlosťou chcete. Začnite skákať 20 sekúnd, potom postupne zvyšujte čas. Pridajte 5-7 sekúnd každému tréningu. Je nevyhnutné skákať v teniskách, aby ste si nepoškodili kĺby. Ženy by mali nosiť tesnú športovú podprsenku, aby si chránili prsia.
Beh na mieste
Samozrejme, nie každý môže skákať; je kontraindikovaný pri nadváhe a je kontraindikovaný aj u ľudí s boľavými kĺbmi. Preto, ak máte pochybnosti, je lepšie poradiť sa so svojím lekárom. Švihadlo môžete nahradiť ľahkým pobehovaním na mieste.
Fáza 2. Základné cvičenia na chudnutie
Cvičenie na zadok a stehná
Aby bol váš zadok a nohy krásne a tónované, vykonávajte vysokokvalitné cvičenia, to znamená stláčanie svalov as námahou. Potom efekt nenechá na seba dlho čakať!
- Plie drep. Veľmi efektívne cvičenie, ktoré precvičí veľké množstvo svalov. Pri tom dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali prsty na nohách a pozerali sa presne v smere prstov na nohách a nepadali dovnútra. Taktiež pri tom zatnite brušné svaly a držte chrbát rovno. Začnite s 2 sériami po 15 opakovaní. Postupne zvyšujte počet prístupov a vykonaní v jednom prístupe.
- Drepy. Ak je ťažké vykonať takéto cvičenie, urobte jednoduché drepy. Len si určite dávajte pozor na kolená, aby vám nevykúkali cez ponožky a nepozerali sa presne ich smerom. Pozor si dávajte aj na chrbát a dýchanie.
- Výpady vpred. Veľmi dobrý cvik na svaly zadku a stehien. Pri výpadoch dodržujte pravidlo 90 stupňov nohy a koleno by nemalo presahovať palec na nohe. Začnite s 2 sériami po 10 opakovaní na každú nohu.
Cvičenie na brucho, vytváranie abs
Naše obľúbené brušné svaly! Pre mňa je prvý, kto trpí, keď nekontrolovateľne jedáva maškrty. Začnime sa teda zbavovať tuku na ňom.
- Cvičenie na hornú časť brucha. V ľahu na chrbte pokrčte kolená, ruky si položte na zátylok a brušnými svalmi sa vytočte dopredu. Pri výkone sa uistite, že máte spodnú časť chrbta „prilepenú“ k podlahe. Nasajte žalúdok, nezadržiavajte dych, dýchajte cez hruď. Začnite s 2 sériami po 10 opakovaní
- Cvičenie na spodnú časť brucha. Ľahneme si na chrbát a nohy zdvihneme do uhla 90 stupňov k telu. Existuje aj možnosť „nožnice“, čo je zdvíhanie nôh prekrížením. Venujte pozornosť aj krížom, bruchu a dýchaniu. Na začiatok urobte 2 sady po 10 opakovaní.
- Cvičenie pre šikmé brušné svaly. Ľahneme si tiež na chrbát s prilepenou spodnou časťou chrbta, nohy máme pokrčené v kolenách, jednu nohu položíme členkom na koleno druhej a vykrútime sa smerom k nemu, pričom sa snažíme lakťom dosiahnuť koleno. Pre ženy je to užitočné cvičenie na vytvorenie pásu. Pumpujte 2 sady 15-krát na každú stranu.
Cvičenie rúk
- Kliky. Ruky tiež potrebujú pumpovať. Aby tuk nevisel, robíme kliky. Robím ich „ženský štýl“ od kolien. Potom možno jedného dňa prejdem na bežné kliky. Začnite s 5-7 opakovaniami a urobte 2 série.
- Plank. Ak vôbec nemôžete robiť kliky, potom je cvičenie plank to pravé pre vás. Napumpuje nielen ruky, ale celé telo ako celok. Pravidlá planku: zatiahnite brucho a nepovoľte ho, telo by malo byť natiahnuté v jednej línii, svaly zadku a stehien by mali byť stiahnuté. Takže stojíme a trasieme sa, nezabudnite dýchať. Začnite s 20 sekundami, postupne predlžujte čas od lekcie k lekcii. Aktívny plank je tiež užitočný, keď meníte polohu rúk alebo nôh, ale to je pre pokročilých!
Fáza 3. Ochlaďte
Obnovenie dýchania
Táto fáza je potrebná na to, aby sa telo dostalo do pôvodného stavu, vyrovnal sa tep srdca a vyvážilo dýchanie. V tej fáze zatvorte oči, pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a poďakujte sa, že ste si našli čas na zdravie a krásu svojho tela.
Naťahovanie svalov
Nie je nutné si profesionálne naťahovať svaly a snažiť sa robiť splity. Stačí natiahnuť ruky hore, dole do strany a trochu natiahnuť svaly na nohách.
To je všetko! Fotky som pre vás pripravil špeciálne. Áno, ešte nie som v perfektnej forme, ale snažím sa o to! Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek. Bývam na súkromí, bolo krásne počasie, vyšla som na dvor a cvičila, pochmúrne počasie - cvičila som doma. Na predvádzanie nepotrebujete super pekné módne športové oblečenie, postačí vám každé pohodlné.
Základné princípy cvikov na chudnutie a často kladené otázky.
Ako často by ste mali cvičiť?
Cvičte aspoň 3-4 krát týždenne, každý druhý deň. Svaly potrebujú obdobie na zotavenie, takže je lepšie cvičiť každý druhý deň, ale ak máte silnú túžbu, potom môžete, len si dávajte pozor, aby ste „nevyhoreli“.
Mali by ste cvičiť na plný alebo prázdny žalúdok?
Je lepšie cvičiť nalačno, ale nie s hladným trasením. Ak ste naozaj hladní alebo pred ranným tréningom, môžete zjesť pár datlí alebo jeden stredný banán. Cvičenie bude úspešnejšie a nebude vám zle od hladu.
V akom čase dňa je najlepšie cvičiť?
Odporúča sa robiť cvičenia ráno, ale nie je to povinné. Hlavná vec je urobiť to 2-3 hodiny pred spaním, aby nárast vivacity neodradil spánok.
Je možné cvičiť, ak sa necítite dobre?
Ak sa necítite fyzicky dobre, je lepšie preložiť tréning. Musíte len rozlišovať medzi všeobecnou nevoľnosťou z možného prechladnutia alebo malátnosťou z predchádzajúceho tréningu. Ak vás len bolia svaly, tak určite cvičte.
V akej intenzite je lepšie začať s cvičením?
Telo si na to musí zvyknúť, takže ho nezaťažujte hneď k zlyhaniu, inak sa ďalší tréning bude musieť robiť cez bolesť svalov. Všetky cviky robte s námahou a s úsmevom na perách, pretože sa snažíte pre seba, a nie pre tetu Glashe!
Potrebujete pri cvičení stiahnuť brucho?
Pri akomkoľvek cvičení zatnite žalúdok tak, aby bol vždy napätý. Aby ste to urobili, musíte násilne vydýchnuť vzduch zo žalúdka, opraviť ho a začať pokojne dýchať cez hrudník. Ovládajte dýchanie, nemali by ste ho zadržiavať.
Sú potrebné prestávky medzi sériami?
Medzi prístupmi si určite robte prestávky, ale malé, maximálne 20-30 sekúnd. Neponáhľajte sa robiť všetko rýchlo, je lepšie to robiť pomaly a premyslene s maximálnym napätím vo svaloch. Len nezabudnite uvoľniť tvár a krk.
Potrebujete špeciálne oblečenie pre fitness?
Oblečenie by malo byť hlavne pohodlné – tričko, šortky alebo nohavice, ponožky, tenisky. Keďže cvičíte doma, nemusíte sa predvádzať v drahých šatách. Aj keď špeciálne oblečenie pre fitness vás k cvičeniu trochu motivuje, pretože ste zaň zaplatili N sumu peňazí.
Ako neprestať cvičiť?
Naučte sa mať z cvičenia radosť, najskôr ho môžete predstierať. A potom sa zapojíte a už si nebudete vedieť predstaviť svoj život bez športu! A potom budete chcieť ísť do posilňovne alebo na skupinový tréning. Hlavná vec je začať!
A nakoniec, pamätajte, že žiadne množstvo fyzického cvičenia vám nepomôže schudnúť, ak neznormalizujete svoj jedálniček. Zásadou, ktorú treba dodržiavať, je zjesť menej kalórií, ako vydáte. Správne a efektívne schudnúť vám pomôže iba deficit kalórií. Preskúmajte šesť zásad na chudnutie doma, kde podrobne popisujem, čo potrebujete a ako robiť, aby ste sa stali štíhlym človekom a neublížili si na zdraví. A fyzická aktivita vám pomôže rýchlejšie sa dostať do formy a napnúť svaly, čím sa obnoví ich tón.
Navrhujem tiež, aby ste dodržiavali pp-výživu, ktorej recepty sa veľmi ľahko pripravujú z jednoduchých produktov a sú pre celú rodinu. Sledujte odkazy, varte, jedzte a buďte štíhli a zdraví!